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L'Echauffement, comment ça marche?: http://pagesperso-orange.fr/bernard.lefort PAR Mr B LEFORT

Quand un muscle se contracte il produit automatiquement de la chaleur:

3/4 au moins de l’énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et ¼ au plus se transforme en contraction mécanique (le mouvement).

Pour s’échauffer il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.

Il n’y a pas UN échauffement type .

Il doit être adapté aux conditions atmosphériques, à votre niveau physique personnel, à l’activité à laquelle vous vous préparez, à votre psychologie personnelle.

Mais il convient de respecter un certain nombre de principes pour bien s’échauffer.

LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER :

1) Fabriquer réellement de la chaleur en accomplissant un effort d'une intensité suffisante. En effet , la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.

Ex: marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50 Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

2) Se préparer progressivement à l'effort demandé

L'échauffement devra être graduel et suffisamment intense pour augmenter les températures corporelle et musculaire sans susciter de la fatigue ni entamer les réserves énergétiques.
La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision..), plus l'échauffement doit être complet
L'échauffement optimal se situe généralement entre 15 et 30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5.

L'échauffement du matin doit être plus long et plus progressif que celui du soir.

 

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux frais. En effet, la chaleur est évacuée naturellement à 75% par convection (le corps rayonne des infra-rouges et se refroidit) et à 25% par évaporation (transpiration : 12,5% et chaleur de l'haleine 12,5%). En position couchée, le débit de chaleur par convection monte au dessus de tout le corps et la perte de chaleur par convection est d'environ 30% supérieure à celle en position debout
EX: Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui a refroidit la peau.

Il ne doit pas s'écouler plus de 15 mn entre la fin de l'échauffement et le début du travail ou de la compétition.

COMMENT CONSTRUIRE UN ECHAUFFEMENT ?

Il est impossible de concevoir l'échauffement-type qui serait valable pour toutes les activités, tous les niveaux de pratique, toutes les conditions atmosphériques, tous les individus, tous les âges, tous les gabarits physiques …

On peut essayer d'être complet sachant qu'un échauffement peut être :général ou localspécifique ou aspécifique

général : s'il sollicite l'organisme tout entier.

Courir 7 minutes à petite allure dans le gymnase, jouer 10 min au basket sans forcer sous un panneau, ..

local : s'il se concentre sur une partie réduite du corps.

Echauffer ses doigts en pétrissant une balle souple pendant 3 minutes, faire 50 cercles de bras, …

spécifique : s'il est directement en rapport avec l'activité pour laquelle on se prépare.

Faire 2 minutes de shadow boxing devant la glace avant le cours de boxe, réaliser 10 balancers au-dessus des barres parallèles, …

a-spécifique : s'il n'est pas directement en rapport avec l'activité.

réaliser une série de 15 abdominaux avant du volley, une série de flexion sur les bras avant du lancer de disque.

Un échauffement musculaire général de 5 à 10 min

afin de mettre progressivement en condition le système "coeur-poumon-artères":
5 à 10 minutes de footing suivant la température (temps plus frais ==> footing plus long) à une allure lente (pour ne pas entamer les réserves) correspondant à une fréquence cardiaque de 100 - 130 pulsations / minute.
L'apparition d'une légère transpiration et d'une rougeur de la peau sont des signes positifs en fin d'exercice. Un échauffement musculaire local de 5 à 10 min

afin de mettre progressivement en condition tous les muscles en partant du haut (le cou) vers le bas (les doigts des pieds) ou dans le sens inverse
1) en les contractant (jusqu'à ressentir une nette sensation de chaleur locale)
puis une fois qu'ils sont chauds
2) en les étirant (étirement lent et prolongé au moins 30 secondes)
Il ne faut jamais oublier la Colonne Vertébrale (qui va transmettre la plupart des efforts) Un échauffement spécifique de 5 à 10 min

1) échauffement spécifique à l'activité (demandez à vos enseignants d'EPS)

2) étirements spécifiques à l'activité (demandez à vos enseignants d'EPS)

3) séries de gestes techniques à intensité plus élevée, mais de courte durée pour s'assurer que tout est bien au point
C'est surtout dans cette phase finale qu'il est important de se concentrer sur l'activité et solliciter progressivement tous les automatismes dont vous allez avoir besoin


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